2025年10月19日

生理が早く来てしまう方へ：ホルモンバランスを味方につける生活

ファロの児玉です。
先日、生理が早くきてしまう、という相談を受けました。
通常の生理周期は、２８日前後が理想と言われ、２５日よりも短く、たとえば２４日以内の場合は、「頻発月経」と呼ばれることもあります。

今回は、そうした生理周期が短い人がどう対策を取ったら良いかを考えてみたいと思います。

 

まず、生理が早くきてしまう原因としては、ホルモンバランスの乱れ、低温期が短い、黄体機能不全、排卵障害などが考えられます。
この方の場合、甘いチョコや、微糖の飲み物をちょこちょこ摂って太った、とのことでしたので、ホルモンバランスの乱れから来ているのかもしれません。

 

甘いもの・過食がホルモンバランスを乱す？

仕事の疲れやストレスを紛らわすかのうように、食事の合間に甘いものをちょこっと食べる人っていますよね。

一口サイズのチョコやクッキー。
そして、甘い飲み物など、これくらいなら良いだろうと、、、。

ですが、意外にこうした習慣で、太ってしまう人もいるんですね。（反対に、ちょこちょこ喰いをやめるだけで痩せる人もいます！）
こうした生活を続けるとホルモンバランスに、少なからず影響を与えてしまう可能性があります。

増えすぎた糖質、過度なカロリー摂取は、インスリン抵抗性を引き起こし、糖代謝を乱します。結果、ホルモン調節に負荷をかけてしまいます。

甘いもの・精製食品が多い食事だと、炎症が高まりやすく、肝臓のホルモン代謝機能にも影響する可能性があります。

だからと言って、極端なダイエットや長期間のカロリー制限は、卵巣や性腺刺激ホルモン（LH、FSHなど）の調節を乱し、生理不順や無月経を起こすこともありますので、これも良くありません。

甘いものを全否定する必要はありませんが、「量・タイミング・質（精製糖 vs 自然な糖質）」を見直すことは非常に有効です。

ホルモンバランスを整える食事のポイント

ホルモンのバランスを整える上で、食事は無視できません。

以下を参考に、見直してみてください。

・良質のタンパク質（魚、豆、鶏肉、卵、など）を確保する
ホルモンの材料となるアミノ酸を摂取！

・良質な脂肪は、新鮮な青魚から
炎症を抑え、ホルモン合成をサポート

・緑黄色野菜・海藻・キノコ・キムチなど、食物繊維、発酵食品を摂る
腸内環境を整えてホルモン代謝（特にエストロゲン代謝）を助ける可能性あり

・精製糖・加工食品（砂糖菓子、清泉飲料、揚げ物、お菓子の間食など）を控える
血糖値変動とインスリン過剰を防ぐため

生活習慣・ストレス・睡眠をチェック！

食事だけでなく、以下の習慣も非常に大切です。

・十分な睡眠を確保する
睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾールなど）を上げ、性ホルモン調節を乱しやすくなります。

・ストレスを発散させる
慢性的なストレスは、ホルモンの分泌を乱す要因になります。
ヨガ、呼吸法、ウォーキング、趣味の時間などを意識的に作るのもオススメです。続けやすいものを取り入れてみてください。

・適度な運動
激しすぎる運動は逆効果になることもあるので、ウォーキング・軽い筋トレ・ストレッチなどがお勧めです。
運動は体調を整え、血流改善にもつながります。

そのほか、規則正しい生活を心がけ、体重管理にも注意しましょう。

少しずつ変えていくことが大切

ホルモンバランスは、短期間で劇的に変わるものではありません。短期間であれもこれも頑張ろうとすると、結果的に反動が来てしまうということも、、

以下の要領で、ゆっくり取り組むことが、何より大事なポイントです！間違ってもストイックにならないでくださいね。

・最初は「甘いものを1日1回まで」など小さなルールから

・食材の置き換え（パン→ 玄米や全粒粉、白砂糖 → 天然甘味料）

・ストレス軽減の工夫をひとつ入れる（入浴、散歩、深呼吸など）

・不調の記録を続けて、自分の変化を振り返る

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